口呼吸と睡眠
気をつけているつもりなのに、風邪をひきやすかったり、日中ぼんやりしてしまったり、なんてことはありませんか？それはもしかしたら、原因は睡眠時の口呼吸にあるのかもしれません。
人間の体は鼻呼吸をするようにできています。鼻にはホコリなどの異物が進入するのを防ぐ役割があるのはよく知られていますよね。また、鼻にはエアコンのような働きもあり、入ってきた空気の温度を35～37度、湿度を80～95%にしてくれています。
しかし口には、そのようなフィルターや機能がありません。だから口呼吸をすると汚れも温度や湿度の調整もされないままの外気が簡単に体の中に入ってきてしまいます。また、喉が乾燥することになるので免疫機能が低下し、風邪、虫歯、歯周病、口臭といったトラブルが起こりやすくなります。
また、口は呼吸のために作られていないので、鼻呼吸ほど酸素をうまく取り込めません。そのため、集中力がなくなったり、日中眠くなったりしてしまいます。だから、いびきをかくのは口呼吸のせいだったりします。
口呼吸のままずっと放置しておくと、口周りの筋肉は衰えていき、ゆるんだ口元になります。ひどくなると歯並びの悪化や口元が前に出てしまうアデノイド顔貌にもなることも。口呼吸だけで見た目も悪くなるなんて嫌ですよね。
たかが口呼吸。けれども、こんな話を聞くとなんだか怖くないですか。
意外と気付きにくい口呼吸
実は私、アレルギー性鼻炎があります。なので、以前は普通に口呼吸で過ごしていました。
口呼吸って意外と自分では気がつくにくいですよね。それに加えて睡眠中となると無自覚。自分が口呼吸かどうかなんてわかりません。
そこで、朝起きたときにこんな症状があるかどうかチェックします。
・口が開いている
・ヨダレが出ている
・喉がカラカラだ
・口が臭い
・口の中がねばつく
・風邪をひきやすい
・アレルギーがある
口呼吸をしていると、口から細菌やウイルスが直接入り込み、アレルギーが発症しやすくなります。そういえば私も鼻呼吸になってからアレルギー症状が軽くなったように感じます。多くの項目に当てはまるようなら、鼻呼吸を意識したほうがいいかもしれません。
段階別改善方法
「口呼吸から鼻呼吸へ」。言葉であらわすと簡単ですが、意外と難しいものです。そこで、鼻炎もちの私が実践した改善方法を段階別にご紹介します。
鼻がいつもつまっている・・・まずは病院へ
口呼吸になる原因で一番多いのが、鼻で呼吸できないこと。蓄膿症、鼻炎などの器質的疾患がある場合は迷わず病院へ行きましょう。この段階で鼻呼吸は無理です。
また、鼻で息ができるけど単体では無理、という人も先に治療したほうがいいです。私はここで何回もつまずきました。「鼻呼吸は慣れが必要だから無理をしてでも呼吸しましょう」と言われましたが、苦しいから続きません。鼻呼吸テープも同じ理由でダメでした。
点鼻薬や飲み薬を使って、ある程度鼻が通ってから鼻呼吸を意識するようにします。
目安は「口をふさいだ状態で息ができるかどうか」。突然強盗が来て、ガムテープを口に貼られた姿を想像してください。窒息死という言葉が少しでも浮かぶようならまずは治療です。
鼻呼吸の習慣がない・・・鼻呼吸トレーニングをする
意識したら鼻呼吸ができるけれども、気づいたら口呼吸に戻っている。この段階になってからトレーニングをしていきましょう。
舌の位置を整える
口を閉じているとき、どの位置に舌があるでしょうか？正しい位置は上あごの下。舌は上下の歯とは触れません。この位置に舌を置いておくと鼻のとおりが良くなります。最初のうちは舌に力がいるかもしれませんが、慣れると大丈夫です。
ツボ押しをする
寝る前や鼻のつまりが気になるときには鼻のツボを押しておきましょう。小鼻のわき、ほうれい線が始まる位置にある「迎香（げいこう）」は鼻づまり効くツボとして有名です。その他にも500mlペットボトルをつまった鼻の反対側のワキにはさむのも効果的。
就寝時にテープを使う
鼻呼吸テープを睡眠時に貼り、強制的に鼻呼吸にしてしまいましょう。医療用のテープを代用してもいいですが、縦に一枚だけ貼るようにしてください。完全に口をふさいでしまうと苦しくてはがしてしまう、くしゃみや咳で耳にトラブルが出るなんてこともあるので注意が必要です。
私は未使用ですが、鼻孔拡張テープやマウスピースも合わせて使うといいかもしれません。
においをかぐ
ユーカリのアロマは鼻づまりや気管支のトラブルに役立ちます。ティッシュに1,2適たらして枕元に置いておくといいですね。個人的には「においをかぐ」という行為が鼻呼吸の助けになったように感じます。
アロマになじみがない人もいるかもしれませんが、ユーカリは有名なヴィックスヴェポラップと似たかおりなのでとても使いやすいです。もちろん、代わりにヴェポラップを使ってもいいと思います。
口周りの筋肉を鍛える
口周りや舌の筋肉を鍛えて、締まりやすい口を作ります。有名なのは「あいうべ体操」。「あ・い・う・べ」と言いながら口をあける簡単なトレーニングです。「あいう」は口を大きく使い、「べ」のときは思いっきり舌を出します。
他にも舌回しトレーニング、ペットボトルを唇でくわえるなどのトレーニングもあります。どんなトレーニングでもいいと思いますが、ふとしたときにできるものがいいですね。
寝るときだけ口呼吸になる・・・睡眠環境の改善
その他にも口呼吸の原因はあります。
・肥満
・まくらの高さがあっていない
・寝酒の習慣がある
・ストレスがたまっている
これらのことが重なると気道が狭くなりやすいようです。思い当たる節があるなら加湿器を使って湿度を上げたりまくらの高さを調整したりしてみてはどうでしょうか。
睡眠環境が大切
快適なねむりには睡眠環境が大切。日中を有意義に過ごすためにも、寝ている時間を有効活用したいものです。
あなたも一緒に鼻呼吸の習慣をつけませんか。