最近、眠れなくなっている・・・
昔は眠くて眠くてしょうがなかったのに、だんだんと最近は眠れなくなってきているなぁ、という悩みを抱える人も意外と多いのではないでしょうか。そこで重要になるのが、睡眠を促してくれる睡眠ホルモン「メラトニン」です。しかし、メラトニンを増やすためには？また、より良い睡眠をとるためには、一体どんなことに気をつければ良いのでしょうか？
私生活を見つめることが大切
人間の身体は、一日ごとに休息をとることで脳や身体を癒します。そして、脳の記憶や、筋肉、内蔵、神経、ホルモンの分泌といった生きるために必要な機能が正常に動くように調整します。これらの働きのスイッチを入れているのが身体の中に刻み込まれている体内時計なのです。さらに、この体内時計は太陽の光によって機能しています。明るくなれば目を覚まして、身体を活動させる。暗くなれば眠くなって身体を休ませる。当たり前と言えば当たり前なのですが、こういった働きを体内時計は担っているのです。そして、メラトニンはそういった中で、睡眠のリズムを調整して、私たちを眠りに導いてくれる睡眠ホルモンなのです。このメラトニンがしっかりと働いてくれることが、良い睡眠をとるためには必要不可欠なのです。
しかし、現代人の生活にはメラトニンの分泌を妨げるようなものが多く存在しています。メラトニンは強い光の下では、分泌されることがほとんどありません。そのため、例えば夜中にちょっとコンビニに行く、といった場合にもメラトニンの分泌には悪影響があるとされています。もし、メラトニンの分泌という観点のみを重視するならば、夜9時以降は強い光を浴びないのが理想的でしょう。しかし、仕事で遅くなってしまったり、夜にしか自由に使える時間がないのでテレビを見たかったり、ネットがしたかったりと、現代人の生活ではそれはどだい無理な話ですよね。
そのため、メラトニンを増やしたいと思っている場合、自分の生活スタイルを考慮しつつできそうなことを実践していくことが大切です。
実践できそうなメラトニンを増やす方法
睡眠前の1時間を使う
メラトニンを増やして、質の良い眠りを手に入れるためには眠る準備をして、睡眠に集中できる環境をつくることが重要です。夜になっても何かと忙しくしている私たち。そのため、身体は夜であっても昼である、と勘違いしている状態にあります。なので、身体に今は夜であるということを認識させて、メラトニンを始めとする睡眠ホルモンの分泌を促してあげなければなりません。
そのためには寝る前の1時間ほど前から、寝るための準備をするのが効果的です。明りを暗めの暖色照明に切り替えるのも良いです。蛍光灯に含まれる青色の光は、メラトニンの分泌を低下させてしまいます。そのため、寝る前の照明はオレンジ系統の暖色のものが理想的です。また、気持ちを落ち着かせるためにゆったりとした音楽を聴いたり、アロマなどたいてみるのも良い方法でしょう。大事なのは、身体にそろそろ眠る時間なのだということをしらせてあげることです。
起床時間を決める
メラトニンの分泌は先ほども言ったとおり、体内時計によってコントロールされています。そのため、体内時計のリズムが正しくないとメラトニンの分泌リズムにも悪影響が出ます。体内時計のリズムを崩さないようにするためには、起床時間を決めて毎日同じ時間に起きることが重要になってきます。朝起きる時間が不規則であると、それだけ体が太陽の光を浴びる時間もまちまちになってしまうので、体内時計が乱れてきてしまいます。そのため、起床時間を守ると言うのは、質の良い睡眠をとるためには必要不可欠な要素なのです。
また、休日はどうしてもゆっくりと寝たい、という人も多いですよね。そういった場合は、起床時間を遅らせるのは1～2時間ほどの間にとどめておきましょう。あまりに遅くまで寝てしまっていると、体内時計がそこで大きく乱れてしまいます。もしも、しっかりと寝たい、疲れを取りたいと言う場合は起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を早くすることをオススメします。そうすることで、朝は同じ時間に起きられるので、体内時計はあまり狂わずにすむのです。
出典：
http://www.berry-counseling.com/32/
http://health-to-you.jp/sleep/suiminnhorumonnwohuyasu4329/