少しの休憩で効率アップ!眠気を引きずらない効果的な仮眠の取り方|安眠メイク

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2015年7月22日
少しの休憩で効率アップ!眠気を引きずらない効果的な仮眠の取り方

やらなければいけないことがあるのに、眠くて仕方がない・・・。そんなときには、仮眠を取って解決しましょう。正しい方法で仮眠を取れば、眠気は解消して頭もスッキリ、作業効率が上がること間違いなし!

WEBライター
  

仮眠の役割とは?

うたた寝

「睡眠は夜間にとるもの」という固定観念にとらわれてはいませんか?通常の生活リズムにそった睡眠時間をとれないとき、日中どうしても眠気が抜けないとき、などなど・・・。そんな時の仮眠はさまざまな場面で役立つものです。眠気をガマンして作業を続けていても、効率は落ちるばかり。だから、少しの仮眠をとることで、グッと作業効率がアップするものなんです。

体の疲労に置き換えて考えるとわかりやすいでしょう。例えば、ヘトヘトに疲れきった体で足を引きずりながら、休みなく1時間歩き続けた場合と、途中で適度な休憩を挟んだ場合を比較します。休みなく1時間歩き続けたほうが歩いている時間は長いはずなのに、適度な休憩をはさんだほうが長い距離を進めた、というケースが少なくありません。

このことは体だけではなく、脳にも同じことがいえます。仮眠とは、脳の休憩時間なのです。なお、夜間の本格的な睡眠は、単なる脳の休憩だけではなく、脳に入ってきた新しい情報を整理する役割もあります。OSをいったん落としてデフラグを行うなんて、まるでコンピューターのようですよね。

ちなみに、テスト勉強の極意に「暗記ものは寝る前に勉強する」というものがあります。これは、情報を入れてすぐに睡眠、つまり整理を開始することで、しっかりと記憶できるという根拠があったのです。 このように、睡眠にはとても重要な役割があります。人間が効率的な作業を行うためには、脳が元気である必要があり、元気な脳は睡眠によって支えられているのです。

仮眠のデメリット

良いことばかりのように思える仮眠ですが、以下のようなデメリットもあります。

・失敗すると逆に眠気が抜けなくなる
・うっかり寝過ごすと時間を無駄にしてしまう
・仮眠をとるタイミングが悪いと夜間の睡眠に影響が出る

仮眠のデメリットは、どれも「うまく活用しなければならない」という前提条件があることです。それはつまり、「うまく活用できれば」仮眠はメリットばかり! ということでもあるのです。

時間が重要!

時計

仮眠に適した時間はどれくらい?

「仮眠」というからには、本格的に眠りにつくわけにはいきません。睡眠は、眠りの深さで「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類に分類されます。眠りに入ってから浅い眠りが続き、深い眠りに入るまでにかかる時間は20分ほど。

浅い眠りのときに起きると、眠気を引きずることなく、スッキリと目覚めることができます。ですから、深い眠りに入ってしまう前に仮眠を終了させなければいけません。仮眠に適したベストな時間は、平均で15分、長くても20分といわれています。

さらに、レム睡眠とノンレム睡眠は、90分周期で繰り返すといわれていることをご存じでしょうか?一般に「睡眠時間を90分の倍数にするとスッキリと起きられる」とされているのはこのためです。どうしても長時間の仮眠をとらなければ耐えられそうにない場合には、90分の仮眠を試してみましょう。

筆者の場合

私は深い眠りに入るまでが早いらしく、何度か試した結果5分~10分が適切という結論に達しました。「短すぎない?」「眠りにつく前にタイマーが鳴ってしまうのでは?」と思われるかもしれません。

例えば、10分のタイマーをセットしてから、眠りに入るまでに8分かかったとしましょう。この場合、実際に眠っているのは2分間だけということになりますね。しかし、実際の睡眠時間の長さに関わらず、一瞬でも「意識を失う」イコール「睡眠をとる」ことができていれば、そして浅い眠りのときに目覚めることができれば、驚くほど眠気はスッキリするんです。

そして、本当に仮眠を必要とするレベルの睡魔に襲われているときには、目を閉じた次の瞬間、もう眠りについてしまうことも珍しくありません。眠る体勢で、10分タイマーが鳴るまでに全く眠りに入ることがなければ、それは「どうしてもどうしても本気で眠い」わけではないのです。

この場合、タイマーが鳴るまでの間、眠るために目を閉じて安静にしたことだけでも、多少は脳の休憩になっているはずです。あとは、仮眠をとるのはガマンして作業に戻ります。

仮眠のとりすぎに注意

ベストな仮眠時間を守らずに中途半端に長い時間仮眠をとってしまうと、デメリットが顔を出します。

深い眠りのときにタイマーで目覚めた場合、眠気がなかなか抜けなくなるのです。「仮眠をとり始める前よりも眠くてだるい」という状態にもなりかねません。

また、朝の「あと5分」という心理が出てしまうことにも注意が必要です。

下でもう一度触れますが、朝の二度寝は、上手に行えば仮眠のメリットを生かすことができます。

しかし、仮眠で二度寝を繰り返すことは、時間の無駄にしかなりません。仮眠から目覚めたらすぐに作業を開始するためにも、深い眠りに入る前までの短い仮眠を心がけましょう。

タイミングが重要!

二度寝

会社や学校で、いつでも仮眠をとれるわけではありませんよね。平日に仮眠をとれそうなチャンスは、以下の6通りでしょうか?

1.朝目覚めた直後
2.通勤、通学時の電車やバスの中
3.会社や学校へ到着してから始業までの間
4.休憩時間
5.終業後
6.帰宅時の電車やバスの中

仮眠をとるべきタイミング

上記6通りのうち、仮眠をとっても良いのは、以下の4通りまでです。

1.朝目覚めた直後
2.通勤、通学時の電車やバスの中
3.会社や学校へ到着してから始業までの間
4.休憩時間

もし眠気を感じていたなら、これらの仮眠をとれるチャンスを逃してはいけません。ここで仮眠をとれるかどうかで、その後の作業効率が大きく変わってきます。

二度寝という名の仮眠

「1.朝目覚めた直後」に疑問を感じるかもしれません。ここで言う仮眠は、いわゆる「二度寝」です。

「二度寝は良くないもの」とされる傾向にありますが、正しく「仮眠」として行う二度寝にはメリットがあります。

通常の夜間睡眠から目覚まし時計に起こされる場合、深い睡眠中である可能性がありますよね。深い睡眠からアラームに強引に目覚めさせられた状態のままでは、脳がスッキリと覚醒できていません。この状態を解消するためにも、仮眠が役立つのです。

正しい二度寝のコツは、5分~長くても10分、三度寝や四度寝まで繰り返さずに二度寝できっちりと切り上げること、と考えてください。

仮眠をとってはいけないタイミング

メリットばかりの仮眠ですが、とってはいけないタイミングもあります。それが、以下の2通りです。

5.終業後
6.帰宅時の電車やバスの中

このタイミングで仮眠をとろうとしてしまうと、デメリットの項目でお話ししたように、夜間の睡眠に影響を与えます。具体的に言うと、午後5時以降は仮眠をとってはいけません。

ただし、これはあくまでも通常の夜間睡眠をとれる生活を前提としたお話です。通常睡眠が夜間ではない夜勤仕事の方や、徹夜で試験勉強をするつもりの方、残業で深夜から早朝にかけてまだまだ作業が続く方、などなど・・・。夜間に本格的な睡眠をとる方以外であれば、その限りではありません。

仮眠をとってはいけないタイミングは、本格的な睡眠を開始する6~7時間前と考えましょう。

寝起きが重要!

コーヒー

眠気を引きずらないための準備

眠気覚ましの代表的な手段に、コーヒーを飲むことがありますね。でも、コーヒーを飲んでからそのカフェインが効き始めるまでにはタイムラグがあるということをご存じでしょうか?その効き始めるまでの時間が、だいたい20分~30分くらいといわれています。

つまり、仮眠に入る前にコーヒーを飲めば、仮眠から覚めて作業を再開する頃にちょうど効き始めるのです。

「仮眠を試みたこともあるが、どうもスッキリ目覚めることができなかったので、あまり仮眠をとらないようにしている」という方は、まずコーヒーを1杯飲んでからの仮眠を試してみましょう。

カフェインを含む飲み物

眠気覚ましに飲む物といえば、コーヒーというイメージが強いですよね。でも、カフェインを含む飲み物って意外と多くあります。一般的な飲み物のうち、カフェインを含むのは以下の通りです。お好きな飲み物を選んで利用しましょう。

・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ウーロン茶

「レッドブル」に代表されるエナジードリンクや、コーラにも少量ですがカフェインが含まれています。カフェインそのものの量に頼るのみではなく、口の中やのどに炭酸飲料の刺激を受けることも、眠気を覚ますためには有効です。選択肢として覚えておきたいですね。

「眠眠打破」「メガシャキ」といった眠気覚ましを目的としたドリンクにも、もちろんカフェインが含まれています。明確に「眠気を覚ますこと」を目的としているのですから、コーヒーよりも効き目は確かです。下記の注意点を意識しつつ、上手に活用しましょう。

カフェイン摂取の注意点

カフェインは摂取し続けると体が刺激に慣れてしまいます。だんだんと効き目が薄くなってくるのです。これを防ぐためには、日常的にカフェインを摂取することは避けましょう。

どうしてもカフェインに頼って眠気を覚ましたい「ここぞ」というときに絞って利用することをオススメします。

仮眠から覚めたらやるべきこと

仮眠から覚めたら、即作業に入るのではなく、少し頭をスッキリさせましょう。まず、強い光に当たると効果的です。太陽の光がベストですが、時間帯や場所によって不可能な場合もあるので、室内の照明でもかまいません。

そして、冷たい水を1杯飲みましょう。軽い体操やストレッチで体を動かすことも脳をしっかりと目覚めさせるためには効果的です。

これらの「目覚めの儀式」は、もちろん、夜間の通常睡眠から目覚めた場合にも有効なんですよ。

姿勢が重要!

姿勢

最近では、仮眠の重要性が認識され、就業時間中にも仮眠を推奨する企業が増えてきました。仮眠を推奨する会社は、特にIT関連の企業に多いようです。なかには、快適に眠れるようにリクライニングしてそのまま眠れる椅子や、専用の仮眠室を用意する企業まで登場しています。

しかし、こと仮眠においては、快適な睡眠は必ずしも良いものではありません。快適に眠れてしまうほど、睡眠は深くなり、目覚めたときのスッキリ感が失われます。眠る環境が整っていると、体は長時間の通常睡眠を欲してしまうようになるのです。

仮眠をとる姿勢としては、少し寝苦しさを感じるくらいで丁度良いと考えましょう。通勤や通学の電車、バスの中での居眠りなら、もちろんシートに座ったままですよね。お昼休みや、学生なら授業の合間の休み時間も、貴重な仮眠タイムとなります。この場合、机に伏せた姿勢で仮眠をとると良いでしょう。

仮眠グッズも豊富に登場していて、机に伏せて寝るとき専用の枕などもあります。きちんとした寝具に包まれて、体を横たえて眠るわけではありませんから、枕の快適性程度ならば「仮眠」の域をこえてしまうことはないでしょう。

最終手段・眠気を覚ます究極の体操

体操

仮眠を活用しても、どうしても眠気が覚めない場合には、体操で眠気を覚ましましょう。もし、寝転がる場所があるのなら、仰向けになって両手両足を真上に突き出してください。そして、そのまま手足の先をブラブラと揺すりましょう。末端にある血液を、揺すって重力で下に落とし、脳へ送る効果があります。

寝転がるほどの場所がないなら、椅子に座ったまま両手のみを上に上げて揺すってください。ただし、腕のみの体操では効果は半減してしまいます。この体操は、日中に眠くて仕方がないときや仮眠から覚めたときよりも、本格的な睡眠から目覚めた朝に行うことがオススメです。

自分に適した仮眠方法を見つけよう

いかがでしたか?まとめると、仮眠をとるコツは以下の通りです。

仮眠に適した時間は、

・5分~20分
・長時間眠りたい場合は90分単位

仮眠をとっても良い時間帯は、

・午後5時まで
・夜勤など睡眠をとる時間帯が一般的ではない場合は本睡眠の6~7時間前まで

眠気覚ましのコーヒーは

・仮眠前に飲む
・紅茶や緑茶でも代用が可能

仮眠をとるときの姿勢は

・快適すぎてはいけない
・うつぶせ寝がオススメ

統計的な部分のお話もあるため、適した時間や時刻には個人差があります。ぜひ、自分に最も適した仮眠方法を見つけてみてください。

著者:山田直実

WEBライター
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2年程WEBライターの活動してまいりました。ライターになる以前はFLASHゲームを作るお仕事をしておりました。どうぞよろしくお願いいたします。WEBライターとしての経験をいかしてWEBライティング専用のエディターを作って公開しております。こちらのURLからご覧下さいませ。http://writing-san.blog.jp/