睡眠のメカニズム
人は自然と眠くなるものです。
それなのにもかかわらず、多くの人は不眠に悩んでいます。
その理由の陰には、現代人ならではの行動が原因となっていました。
眠りを狂わす8つの行動
眠れない人で、以下の行動にあてはまるのなら、改善した方がいいかもしれません。
寝る前にスマホを使う
スマホやタブレット端末に使われるバックライトディスプレイには、生体リズムを整える『メラトニン』を抑制する事が確認されています。
メラトニンの抑制は太陽光を浴びた時に行われ、夜間には増加するのが正しい1日のリズム。
つまり、バックライトディスプレイを見続ける事で、『体内時計は昼間であると勘違いし』寝る事ができなくなります。
また、ＳＮＳやゲームを行う事で、交感神経が優位の状態となり、脳が活動的になる事も原因の一つと考えられます。
仕事関係のメールをチェック
日課となっている人も多いかもしれませんが、寝る前に心配事を増やして眠れるはずがありません。 それが仕事であれば、もし何かあってもその場ですぐに対応する事は難しいでしょう。
また一説では、この時の覚醒効果はエスプレッソ2杯分に匹敵するとも言われています。
寝る直前まで明かりをつけている
これもスマホと同じく、メラトニンに影響を与えます。
1日の太陽の動きからも分かるように、本来夜は徐々に暗くなっていくものです。
メラトニンは松果体により作り出されていますが、その放出を制御しているのは視交叉上核という視床下部にある部分。
この視交叉上核は、目から取り入れた光の量が少なくなるとメラトニンの放出量を徐々に増やし、体が眠りにつきやすい状態にしていきます。
夜間に強い光を浴び続けると、このメラトニンが増えず、なかなか眠くなりません。
ベットに入った後、寝付くまで時間がかかるという人は、早めに部屋の明かりを落としてみてはいかがでしょうか。
寝る3時間以内に食事をとっている
寝る前に食事をとると、体は胃の内容物の消化を始めます。
そうなると胃や腸が動きだし、活動に必要な栄養を送る為に血液の流れも活発になります。
体を休める為の睡眠なのに、内臓が活発に動いていては、眠れなくなるのも当然です。
また、食べ物が消化されない状態で寝てしまうと、消化機能が低下し、翌朝に消化不良で胃が重くなるといった症状が出る事もあります。
仕事などの都合で深夜にならなければ食事をとれない場合は、食事の量を抑える。
もしくは、夕食を少量づつ2回に分けて取るだけでも、効果があります。
寝る直前に運動をしてお風呂に入る
一定の疲労感は眠気を誘いますが、有酸素運動は交感神経を刺激し入眠の妨害になります。
その為、寝る前のウォーキングなどは2時間前に済ませておくことが、良い睡眠の秘訣です。
また入浴にもウォーキングと同じ有酸素運動の効果があるとされていますので、こちらも2時間前までには済ませておくべきでしょう。
嫌な事を思い出す
怒りや不安、イライラするような感情はもれなく交感神経を刺激し覚醒を促してしまいます。
睡眠には、記憶を整理する効果もありますので、嫌な事は寝て忘れるのが一番です。
長い昼寝をする
仕事の効率アップと睡眠不足を補うために昼寝の有効性が見直されています。
しかし過度な昼寝は夜の睡眠を妨げ、睡眠リズムを狂わす原因になります。
『昼に寝ると夜に眠れなくなる』のは子供でも分かっている事ですが、これは科学的にも説明されています。
人は起きている間、プロスタグランジンやサイトカインといった『睡眠促進物質』を作り続けており、これが増えてくると眠気を覚え、睡眠によってこの物質を減らしています。
徹夜明けなど、起きている時間に比例して睡眠時間が延びるのも、増えすぎた睡眠促進物質を減らすのに時間がかかる事に起因します。
つまり過剰な昼寝は、この睡眠促進物質を減らしてしまうので、夜に眠れなくなるという事です。
効果的とされる昼寝の取り方は、『12時から14時の間に15分から30分程度が理想』と言われています。
これだけで、通常の睡眠で約1時間から2時間に相当する効果が得られるというのですから、普段から寝不足気味の方は積極的に昼寝を取り入れてはいかがでしょうか。
寝酒をする
お酒を飲むと、眠くなるのはよく知られています。
しかし、夜中に目が覚めてしまう経験はありませんか？
アルコールの摂取に睡眠導入効果がある事は事実ですが、眠りのバランスを崩すことが分かっています。
つまり夜中に目が覚めてしまうのは、このバランスが崩れている証拠と言えるでしょう。
またノンレム睡眠とレム睡眠にも影響を及ぼす為、睡眠の質が悪く、体の疲れを取る事ができません。
さらにアルコールの摂取は脱水症状を引き起こします。
これも睡眠の質を下げる要因の一つと考えて間違いないでしょう。
寝る前の喫煙
喫煙者には「タバコを吸う事でリラックスできる」と考えている人もいます。
しかし科学的には、ニコチンには脳を覚醒する作用がある事が判明しており、睡眠前の一服が眠れない原因になっているのは間違いありません。