どうやったって眠れない時には
羊を数えても、読書をしても、お布団に入っているのになかなか眠れない・・・。誰にでもある経験ですよね。眠れないとき、多くの人は「眠らなきゃ」というストレスを抱えてしまいがちです。そんなときにオススメしたいのが、実践するだけ1分で眠れるとも噂される4-7-8呼吸法です。
4-7-8呼吸法ってなに？
4-7-8呼吸法とは、米国で健康指導者として著名なアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した、呼吸を基礎とした瞑想方法だそうです。
人はストレスが溜まっていると、神経が高ぶって呼吸が浅くなってしまうそうです。そして、慢性的な酸素不足になってしまいます。4-7-8呼吸法は、深く息を吸い込むことで、神経を落ち着かせてリラックスさせる効果があるんだとか。
そのため、この呼吸法は特に神経が昂ぶっていて眠れない人などに効果があるようです。
4-7-8呼吸法のやり方
4-7-8呼吸法のやり方はいたってシンプルです。
- まず、口からヒューっと音を出しながらしっかりと息を肺の中から全部吐き出します。
- 口を閉じて鼻から静かに、4秒間息を吸い込みます。
- 7秒間息を止めます。
- ヒューという音を出しながら、口から8秒かけて息を吐き出します。
- 1～4を1セットとして、これを4セットないし8セット繰り返す。
という方法です。
ポイントは、無理に息を吐いたり吸ったりするのではなく、普段の自分の呼吸の仕方に合わせて行うこと。苦しかったり、せわしない呼吸は逆効果になってしまうので、楽な呼吸を心がけるようにしましょう。
また、慣れないうちはこの呼吸法は4セットを目安として行いましょう。慣れてきたら、8セットに増やしても構いませんが、負担が大きくなる場合もあるので、辛いようなら無理せず4セットにとどめておきましょう。
4-7-8呼吸法の効果とは？
この呼吸法は、4-7-8という呼吸の組み合わせによって、天然の鎮静剤のような効果を神経系に及ぼします。そして、この呼吸法を繰り返すことで、心拍数が落ちるので、気持ちが落ち着きます。人が安心して眠りにつくためには、このようなリラックスした状態がベストであるため、4-7-8呼吸法は、睡眠導入に効果があると言われています。
こうした呼吸法や瞑想法は、昔からヨガや東洋では健康法の一種として親しまれてきました。
瞑想に似た効果が期待できる
睡眠に何がしかの障害を抱えている方は、神経が過敏に反応してしまい、夜に寝るときでも脳が活発に活動してしまい、目が冴えている状態なんだそうです。こういった状態の脳を落ち着かせるために、瞑想は効果的であるといわれています。
瞑想をしている最中は、脳は普段行っている情報の処理などをしないで休止している状態になります。そして、脳を休止させることによってリラックス状態を作り出せるために、入眠効果があると言われているわけです。
4-7-8呼吸法はそういった瞑想法などを組み入れて、呼吸によってリラックス効果を得ようという方法です。
呼吸法の仕組み
もう少し詳しい話をすると、普段からストレスや不安に苛まれている人は、無意識のうちに呼吸が浅くなってしまいます。そのため、自分でも知らない間に酸素が不足気味になってしまいます。
そこで、4秒と言う数字を定めて息を吸うことで、体に取り込む酸素量を増やし、さらに7秒間息を止めることで、酸素を血流に取り込む時間を与え、最後の息を吐き出す8秒で肺の中から二酸化炭素をしっかりと吐き出す。このように、意識的に呼吸をさせるのが4-7-8呼吸法の重要なポイントになります。
そして、この呼吸法によって心拍を効果的に抑えて、血流の酸素量が増えるので、頭が少し朦朧としたような、穏やかな気持ちになることができます。
安眠に効果のある瞑想よりも手順がややこしくなく、同等の効果がある上に自分で呼吸をコントロールできるため、リラックス効果の得られやすい方法であるとも言えます。
まずは4-7-8呼吸法を実践してみよう
4-7-8呼吸法は、眠るときだけではなく、緊張しているときにリラックスするのにも効果があると言われています。また、この呼吸法は、深刻な不眠症に効果があるのかは、はっきりしていません。しかし、簡単な方法で実践することができるため、なかなか寝付けないなぁ、と悩んでいる方は一度試してみても良いかもしれませんね。
出典：
http://karapaia.livedoor.biz/archives/52185377.html
http://nurse-web.jp/suimin/meditate/
http://suimin-hirou.com/col54.html