睡眠のゴールデンタイムが睡眠の質を決める|安眠メイク

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2014年11月14日
睡眠のゴールデンタイムが睡眠の質を決める

睡眠のゴールデンタイムは、22時から2時だといわれています。この時間の間に、ゴールデンタイムは何度も訪れます。だから、この時間内に熟睡状態に入れれば良いのです。

ライター
  
睡眠のゴールデンタイムは、22時から2時だといわれています。
しかし、現在社会でそのゴールデンタイムに床につける成人はほんの一握りの人でしょう。
でも、「仕事上、ゴールデンタイムに眠れないから睡眠時間になるのは仕方ない」と思うのは間違いです。
確かに理想は22時から2時ですが、この時間の間に、ゴールデンタイムは何度も訪れます。だから、この時間内に熟睡状態に入れれば良いのです。そのためには遅くとも0時までに床に入って熟睡できるようにしましょう。
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1.睡眠のゴールデンタイム

睡眠のゴールデンタイムは22時から2時といわれています。
成長期の子どもは、この時間帯をできるだけ守るようにしましょう。
この時間帯に熟睡できれば、成長ホルモンが活発に活動して、体内のさまざまな臓器(骨や筋肉・皮膚を含む)の成長が促されます。

ゴールデンタイムは22時から2時の間に何度も訪れます。
受験勉強がどんなに忙しくても、0時より前に布団に入って熟睡できるような生活スタイルを作れば、最後のゴールデンタイムに間に合います。
特に子ども時代の睡眠不足は、身体や脳の成長を妨げますので気をつけましょう。
「寝る子は育つ」という昔からの言い伝えにはちゃんと意味があるのです。

2.ゴールデンタイムに熟睡すること

でも、ゴールデンタイムに寝ていれば良いというものでもありません。
脳内のホルモン分泌を活発にさせて、成長や美容・健康・ストレス解消等々の身体のメンテナンスタイムを有効に使うには、熟睡(深い眠り)でないといけません。
浅い眠りではホルモン分泌が活発に働かないからです。

決まった時間にゴールデンタイムに入るには?
毎日決まった時間に眠くなるように、眠りたい時間の1時間前くらいから「眠る準備」を始めましょう。
眠くなるためには、脳がα波でいっぱいにならなければなりません。
それは、完全にリラックスした状態になるということです。
ことのとき、脳内では、自律神経の副交感神経が優位になっている状態で、交感神経は影を潜めています。

3.良質な睡眠のメカニズム

寝入りばなに不快睡眠を3時間できたら、その後は、レム睡眠(浅い眠り20分~30分)とノンレム睡眠(深い眠り)を1セット90分で繰り返します。
レム睡眠の時に目覚めれば心地良い目覚めになるようです。
人の体の疲労回復には、最低4時間半は必要です。あとは、6時間、7時間半、9時間といった感じの睡眠時間が快適な目覚めの睡眠時間としてお勧めです。

さて、レム睡眠の時は、脳は起きていて、その日起こった出来事の記憶の整理を一生懸命しています。
この時の脳の記憶の整理の副産物が「寝言」「夢」だといわれています。
寝返りを打ったり歯ぎしりやいびきをしたりするのもこのときです。
寝返りは、1日身体を支えていた骨の歪みを矯正したり、血流やリンパの流れの鬱血を解消するために行われます。

一方、脳がノンレム睡眠に入ると、脳が完璧に休息に入りますので、身体を動かす脳の神経(心臓・肺等の生命維持に必要な臓器以外)への指令が遮断してしまいます。
この時に脳内では、ストレスの消去作用が行われています。脳内ホルモンの分泌が盛んになるのもこのときです。
このようにして、睡眠中に脳の疲れも体の疲れも解消されるようになっているのです。

良く眠ると、記憶が整理されているので、目覚めた時に良いアイデアが浮かんでいたりします。
同じくらいの偏差値の生徒に英単語を記憶させて、すぐにテストを受けた生徒と、7時間睡眠後にテストを受けた生徒の成績を比べたら、睡眠後の生徒の方が成績が良かったというデータもあるくらいです。

4.自分のゴールデンタイムを作ろう

1)体内時計を設定しましょう。

体内時計をリセットしよう~朝の活動開始~
毎日同じ時間に眠くなるように「眠る準備」を十分にして熟睡し、同じ時間に起きて、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光をいっぱい浴びましょう。
眩しさで目が覚めます。これで体内時計がリセットされます。

そして、朝ご飯を食べるのです。朝ご飯を食べることで胃腸が動き始めます。胃腸が動き始めることで脳内の自律神経が刺激されて交感神経が活発に動き始めます。交感神経が活発に働き始めることで、呼吸も脈拍・心拍も体温も上昇し始めます。

30分未満の昼寝は、NASAも認めるほど作業効率を上げる。
午前中にひどい眠気がくるなら、睡眠時間が足らない証拠です。もう少し早く眠れるように「眠る準備」を早く始めましょう。
昼食後の眠気は、昼寝を机にうつぶせる状態で20~30分ほどするのが良いでしょう。
昼寝の前にコヒー等カフェインをとると、カフェインの効き始めるのが飲んで約30分後ですから、スッキリと目覚められます。
NASAの研究でもこの30分未満の昼寝効果は作業効率を上げるという発表をしています。
但し、30分以上の長い昼寝やベッドやソファーで寛いで眠る体勢は熟睡してしまって作業効率を下げるそうです。
昼寝は公立小学校でとりいれている自治体もあり、企業全体で取り入れられたりもしています。このように効果は世界中で実証されています。

寝たい時間の3時間前から寝る準備は始まる。
寝る前3時間以上前に夕食を済ませるように心掛けましょう。そして、お風呂で疲れをとり、後は寝るまで好きなことをして過ごしましょう。
カフェインは個人差がありますが3~4時間効き目が持続しますので寝る前にカフェイン(コーヒー・紅茶・お茶等)をとる時間には気をつけましょう。

そして、寝る前1時間はアロマの香りやヒーリングミュージックを聴いたりして、脳のリラックスタイムを過ごしましょう。
カモミールティ―やホットミルクもお勧めです。最近では、ノンカフェインの紅茶もあるそうですよ。
紅茶の香りは精神をリラックスさせる効果が大なので、ノンカフェインの紅茶は脳のリラックスにとても効果的です。
ボウッとしているのも良いですが、絵本や詩やエッセイ等、あまり興奮しない読書も効果的でしょう。
でも、パズルやゲームのように熱中することや考えることは交感神経を刺激して、副交感神経を引っ込めてしまいますので控えましょう。

規則正しい生活はあなた独自の体内時計を設定します。
このように毎日決まったほぼ時間で規則正しい食生活をしていれば体内時計が設定されて、決まった時間になると自然と眠くなります。
眠くなって布団に入って15分以内で熟睡モードに入れると、あなたの睡眠は良質な睡眠です。
地球の歴時間ではなく、あなたの体内時計の熟睡後3時間に脳内のホルモン分泌が活発に分泌されるようになります。これがあなた独自の睡眠のゴールデンタイムになります。

まとめ

いかがでしたか?

体内時計の設定がいかに重要かご理解いただけたでしょうか?
この体内時計が、あなたを良質な睡眠へと導いてくれるのです。
眠れなくて困っている方は、騙されたと思って一度試してみて下さい。
全く効果のない方は重篤な睡眠障害や他の病気が隠れている可能性もあるので、一度医師に相談してみることをお勧めします。
交代勤務の方のゴールデンタイムの作り方はまた、別の機会にご紹介しますね。

著者:宝生桐子

ライター
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法律関係・心理学・メンタル関係の多数の資格を利用して、今までさまざまなコラムを連載して参りました。
わかりやすい文章で、さまざまな生活お役立ち情報をご紹介させて頂きます。どうぞよろしくお願い申し上げます。