安眠生活を獲得する、6つの不眠解消法|安眠メイク

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2012年11月23日
安眠生活を獲得する、6つの不眠解消法

眠れなくて睡眠不足が続くのは身体にも心にも大変な負担をもたらすものです。気持ちよく快眠するためには睡眠導入剤などを使わず、自然に眠りに落ちていける状態を作ることが肝心です。不眠を撃退し、毎夜の快適な眠りを得るためにはどのような方法が有効なのか、まとめてみました。

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疲れが取れない、頭がすっきりしない…不眠を解消するためには?

温かい寝床でぐっすり眠れるということは、美味しい物を食べるのと同じくらい幸せなことです。しかし、仕事のストレスや受験のプレッシャー、生活習慣や持病などの要因で「眠る」という当たり前のように思えることが出来ない人もいるのです。
眠れないということは、とても辛いものです。目を瞑っていても意識は冴えているし、夜の静けさに不安を感じてしまい、眠れないまま朝が来るのを待ち続けなければならなくなるのです。
どのようにすれば、眠れない夜を遠ざけることが出来るようになるのでしょうか?

寝室に差し込む明かりを遮断する

まず、大事なのは寝室を可能な限り暗くすることです。明るい部屋では眠ろうとしてなかなか寝入ることが出来ないのです。
窓には遮光性の高いカーテンを設置して、外からの明かりが入ってこないようにします。夜の住宅地は街灯や玄関灯で思ったよりも明るく、薄いカーテンだと外からの明かりが入ってきてしまうのです。

「豆球を付けていなければ眠れない」という人はアイマスクを装着して、目に入ってくる光を遮るようにするのが良いでしょう。

寝室を静かな環境にする

真っ暗な部屋で目を瞑っていて感じるのは、寝室周囲の音です。自分の家から聞こえてくる音もあれば近隣の家から聞こえてくる音、近くの道路を走っていく車や歩行者が立てていく音など、目を閉じている分だけ耳に意識が集中して、普段よりも遠くから音に心をかき乱されてしまうことは良くあるものです。
就寝時に聞こえてくる音は安眠を妨げる原因になってしまうのです。


対策としては夜遅くまで音を立てないように家族に頼む、耳栓をする、自然音のCDを低音量で掛けて耳を誤魔化すといった方法が有効です。
また、アナログ式の目覚まし時計は、カチコチと針の動く音が意外に気に障ってくるので、どうしても眠れない時は止めておくと良いでしょう。

寝る前に運動しておく

眠れない日が続くと、身体の芯に残るような疲れが残るだけでなく、頭の中も曲った針金が入ったようなグシャグシャした感じを覚えるようになるものです。
このような頭の中が落ち着かない感じは、うつ病の原因になってしまうことがあるのです。

うつ病を防ぎ不眠を解消するには、昼間や寝る前にしっかりと運動をしておくことが大事です。適度な運動はうつ病予防に効果があり、運動で身体を温めることは安眠に繋がるのです。
出来れば短時間で息が上がるような激しい運動ではなく、ストレッチやウォーキングなどのじっくりと長時間続けられる運動をしっかり行うのがベストです。

身体を温める

寝るときに体が冷えているとブルブルと震えてしまい、身体が眠る準備に入れなくなってしまいます。しっかりと身体を温めて血行を良くしておかないと、眠ろうにも眠れないのです。

身体を温めるにはストレッチなどの運動、ホットミルクを飲む、風呂やシャワーを浴びるのが良いでしょう。お風呂は熱すぎると神経が興奮してしまうので早めに熱いお風呂に入るか、寝る前にぬるめのお風呂に長く入るかのどちらかにしましょう。

トリプトファンを摂取する

眠られない理由の一つには、神経が落ち着いていないことがあります。神経が興奮状態だと眠ろうにも眠られないし、興奮が収まって、ようやく眠れると思った頃には、日が昇っていたということも良くある話です。
神経の興奮を抑えるには脳内物質のセロトニンが有効で、セロトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンを摂取することで分泌を促すことが出来ます。

トリプトファンが含まれている代表的な食品には牛乳、バナナ、クルミなどがあり寝る前にこれらの食品を摂取しておくのが効果的です。ただし寝る直前に食べるのは肥満の原因になるので、就寝2時間前までに食べるようにしましょう。

リラックスできる寝具に変える

眠りに入ろうとする時、身体は動いているわけでも緊張しているわけでもなく、布団や枕に身体を沈めて脱力できた状態になっているものです。つまり、良い眠りには良い寝具が必要なのです。
旅先で枕が変われば眠れなくなる、というのも枕が自分に合っていないからなのです。

低反発の枕やマットレス、温かいけど重くない掛布団など、今の寝具に抱いている不満を解消できるような特徴を持った寝具を選ぶようにしましょう。

著者:渡辺芳樹

企画やWEBサイト製作までも手掛ける、ライターもどき
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学生時代からライターとして活動。小さな会社に就職したおかげで、ライター以外に、編集からWEBサイト製作など、幅広く経験。現在はフリーランスとなり、いくつかの会社と契約を結んで執筆活動してます。